Hvad er meditation?
Tøm hovedet for tanker og sid på en ubehagelig måde.
Sådan ville jeg have defineret meditation for to år siden.
Jeg tænkte, at det sikkert lød fint, men at det ikke havde noget med mig at gøre. Jeg havde da heller ikke tid til bare at sidde og lave ingenting.
Nu indser jeg, at jeg næsten ikke kunne have taget mere fejl.
Meditation er for alle.
Der findes mange måder at meditere på, og hvad man “får ud af det”, er meget individuelt og afhængigt af, hvilken form for praksis man har.
I bund og grund definerer jeg i dag meditation som et indblik i min bevidsthed og derigennem en hjernetræning af min håndtering af svære følelser, stress og manglende koncentration.
Og hvem kan ikke have brug for det?
Caption: Meditation handler ikke om ikke at tænke. Det handler om at blive bevidst om og opmærksom på, at man tænker.
15 fordele ved meditation
Vi går alle sammen gennem livet med et perspektiv, der stammer indefra os selv.
Uafhængigt af hvor eller hvad bevidsthed præcis er, kan vi nok blive enige om, at hvis vi slukkede for din hjerne, ville vi også slukke for dig.
Man kan snakke længe om selvet, hjernen og bevidstheden, men hvad der i hvert fald står klart for mig er, at jeg oplever livet stærkere og bedre, når jeg mediterer.
Det kan måske lyde paradoksalt, men ved at opleve at alt er midlertidigt, er jeg både blevet gladere og roligere som menneske.
- Pause. Konkret som at en meditationspraksis er en pause i sig selv. Endnu vigtigere: Som at jeg har lært at forøge pausen mellem impuls og handling. Et godt og simpelt eksempel på dét er, hvis jeg opdager, at det klør et sted på min krop. I stedet for at “klø tilbage” lige med det samme, har jeg lært (engang i mellem) at fange mig selv inden og forsøge at mærke den fornemmelse klarere, inden jeg klør den væk. Nogle gange betyder det, at det ikke længere klør. Nogle gange klør det mere. Nogle gange går det også væk. Der er intet i sig selv galt med at klø, men den “magt” det giver at kunne vente er overførbar til resten af livet på en dybere måde.
- Mental klarhed. Ved at lære at lade tanker og følelser være i stedet for at hænge fast i dem, skærer jeg meget mentalt “rod” væk. Det giver klarhed.
- Større tilstedeværelse i øjeblikket. Det her er en af de helt store. Hvis ikke vi er til stede i nuet, hvor er vi så?
- Sværere ved at blive distraheret. Når jeg opdager, at jeg er ved at blive distraheret, har jeg lært at fange mig selv i det (nogle gange) og naturligt og nænsomt vende tilbage.
- Øget fokus og koncentration. Større klarhed og færre distraheringer er en ret god opskrift på mere fokus.
- Mindre stress. En dyb vejrtrækning i en ellers stressende situation kan gøre underværker. Min meditationspraksis hjælper mig også til at få et bredere perspektiv på min oplevelse, og derigennem oplever jeg ofte at ting, der ellers på kort sigt kunne virke negative, på lang sigt ikke længere er det.
- Bedre kropsbevidsthed. Kropsscanninger er et kendt værktøj i meditation og er en virkelig interessant rejse rundt i kroppen, hvor man kropsdel for kropsdel går igennem, hvordan man har det og hvilke kropsfornemmelser, man kan mærke.
- Roligere åndedræt. Mange meditationer bruger åndedrættet til at holde fokus. I sig selv er en rolig og dyb vejrtrækning også medicin for både krop og sind.
- Smertehåndtering. Når jeg f.eks. er øm efter træning, er jeg blevet mere bevidst omkring, hvor smerten er i min krop, og hvordan den føles – hvilket også gør mig bedre til at holde den ud og behandle den. Jeg lider heldigvis ikke af kronisk smerte, men hvis jeg gjorde, ville meditation utvivlsomt hjælpe med at håndtere det.
- Roligere søvn. Jeg sover bedre og dybere. Det hænger helt klart sammen med kropsbevidsthed og at lære at fokusere på mit åndedræt.
- Bedre sportslig udholdenhed. Igen et slags sammendrag af nogle af de ovenstående pointer; jeg kan løbe og cykle længere, blandt andet fordi jeg har lært at være mere afslappet og tilstede.
- Sundere vaner. Ved at kunne pause inden jeg tager et “usundt” valg og overveje, om det virkelig er, hvad jeg har brug for, har jeg over tid fået sundere vaner.
- Kærligere sprog. Jeg bander stadig nogle gange og kan godt finde på at sige negative ting. Men jeg prøver at lade være og være opmærksom på, når det sker.
- Mere kærlighed i det hele taget. Det kan nok ikke kun tilskrives meditation, men jeg føler mere kærlighed i mig selv og verden omkring mig i dag, end inden jeg begyndte at meditere.
- Positivt livssyn. Hvis man kan have det godt i sig selv, er det også min oplevelse, at man kan have det godt i verden. Jeg føler mig positiv og tilpas. Det gør mig optimistisk for både min egen og verdens fremtid.
Jeg har også læst mig til, at en jævnlig meditationspraksis kan hjælpe med at styrke kroppens immunforsvar.
Det er svært for mig at vurdere, om det er rigtigt i mit tilfælde, men det er en interessant tanke, at en sundere hjerne giver en sundere og mere modstandsdygtig krop. Jeg synes, at det giver god mening.
Caption: “Jeg tænker for meget”, tænker du måske om meditation. I så fald er det endnu mere oplagt at begynde.
Mit personlige forhold til meditation
Den største fordel jeg har oplevet ved at meditere regelmæssigt har været at opdage – og udvide – pausen mellem indtryk og respons (eller impuls og handling).
Hvor jeg tidligere kunne svare lige lovligt hurtigt igen, hvis noget provokerede mig eller blive irriteret hurtigt, hvis noget gik galt, er jeg i dag mere tilbøjelig til lige at bruge et halvt sekund mere på at overveje mit svar.
Det behøver ikke at være til et andet menneske. Det gælder i høj grad også mit “svar” til mig selv.
Det er helt klart stadig work in progress, men jeg kan virkelig mærke, hvordan det har gjort mig langt mere tålmodig og bedre til at deeskalere potentielle konflikter.
Meditation har værdi i sig selv
Jeg træner min krop. Hvorfor ikke også træne min hjerne?
Der findes hjernetræning, der beskæftiger sig med at øge nogenlunde kvantitative ting som IQ, arbejdskoncentration og hukommelse. Den slags træning er helt klart brugbar og undervurderet.
Meditation ligger til gengæld på en lidt anden, mere kvalitativ, hylde.
Det er ikke svært at finde på en helt masse fordele ved at meditere. Listen er lang, men opsummerer på en eller anden måde stadig ikke det vigtigste.
Ligesom jeg ikke træner kun for at have en sundere og stærkere krop eller læser kun for at blive klogere, mediterer jeg heller ikke kun for at mindske stress eller øge mit fokus.
Meditation har en mere grundlæggende funktion end blot at være et instrument.
På mange måder er det at kunne være sammen med sig selv den menneskelige oplevelse i en nøddeskal.
Indtil vi en dag kan uploade vores bevidsthed til skyen, er vi alle sammen bundet af at se verden indefra og ud.
Meditation hjælper mig med at være fuldt til stede i øjeblikket. Hvis ikke jeg er dét, er jeg “bundet” af mine tanker og følelser, hvilket godt kan blokere for rent faktisk at have en meningsfyldt oplevelse af livet.
At blive opmærksom og komfortabel med sin bevidsthed har værdi på linje med at gå en tur i naturen, at bruge tid med sine elskede eller at opleve noget smukt.
Det giver mening i sig selv.
De 3 bedste meditationsapps
Der er mange andre måder at meditere på end ved at bruge en app.
Jeg er ikke i tvivl om, at en live meditations-session med en meditationslærer er fantastisk. Det samme kan man sige om meditations-retreats.
Det er bare ikke lige så tilgængeligt.
At bruge en meditationsapp som support til at meditere er virkelig nemt, hvis man har en smartphone med internetadgang.
Særligt hvis man ikke ved, om meditation er noget for én, synes jeg derfor, at det kan give rigtig god mening at bruge en app.
Bare man så også husker, at det at meditere ikke behøver at være lig med en app, når man kommer videre i sin praksis.
Caption: Hvis der kan siges at være et mål med at meditere, vil det måske være, at fjerne “muren” mellem meditation og resten af livet.
1. Calm
Calm er den mest populære meditationsapp og efter min mening også et rigtig godt sted at starte.
Brugeroplevelsen er virkelig beroligende, og fra man åbner app’en første gang, føler man sig velkommen i Calms univers.
Hjørnestenen i Calm er den daglige 10-minutters meditation kaldet “Daily Calm”.
Indholdet skifter, men er for det meste bygget op omkring et par minutters meditation med fokus på et roligt åndredræt efterfulgt af Tamara Levitts (“Head of Mindfulness” i Calm) behagelige stemme, der fortæller om et emne, der opmuntrer til sunde mentale vaner.
Calm er derudover inddelt i “Sleep”, “Meditate”, “Music” samt en afdeling for børn, masterclasses, enkle udstrækningsprogrammer, åndedrætsøvelser, beroligende scener og behagelige lyde.
Calms “Sleep Stories” er rolige historier, der er indtalt af en lang række kendte og mindre kendte navne.
At lytte til godnathistorier lyder måske fjollet, men det kan være en virkelig rar måde at døse hen på.
Victoria og jeg er begge særligt vilde med Alan Sklars indtaling tæt efterfulgt af Erik Braa og Tamara Levitt.
Under “Meditate” findes enkelte meditationer og korte kurser i emner som angst, stress, arbejde, self-care, indre fred, fokus, følelser og meget andet.
Hvis man vil dykke dybere ned i sig selv og sin meditationspraksis, er der masser at give sig i kast med her.
“Music” byder på en masse beroligende numre og atmosfæriske lyd som man f.eks. kan bruge til at øge sin koncentration under arbejde eller bare til at slappe af.
Alt i alt er Calm en fantastisk meditationsapp, som vil føles tilgængelig for nybegyndere såvel som mere øvede.
Tamaras stemme er virkelig god, og hendes pointer er altid relevante uden at blive alt for specifikke.
Det føles som om fokus i højere grad er på meditation som en form for afbræk fra hverdagens udfordringer i Calms univers, men det er der heller ikke noget galt i.
Og app’en giver også fine muligheder for at bruge den til at udvide sin praksis til at være mere altomfattende.
Calm er gratis at downloade på både App Store og Google Play og kommer med et par gratis lektioner, men det koster penge at få adgang til alt indholdet.
2. Waking Up
Jeg blev introduceret til Sam Harris gennem Rich Rolls interview med hans kone Annaka Harris’ om hendes bog Conscious: A Brief Guide to the Fundamental Mystery of the Mind.
Calm er kendetegnet ved Tamara Levitts stemme, men Calm er ikke hende. Hun er “Head of Mindfulness”.
Omvendt er Waking Up = Sam Harris.
Sam har en ph.d. indenfor neurovidenskab og har skrevet fem New York Times best sellers. Han har mediteret i 30 år og studeret med meditationslærere fra Tibet, Myanmar, Indien og vesten.
Waking Up gør det klart, at app’en ikke kun er til for afstresning. Målet med Waking Up er i højere grad at udforske sindet.
Sam bruger ofte metaforen, at en meditationspraksis handler om at bygge et teleskop, man kan bruge til at se ud i rummet med.
“Rummet” er her hjernen og dens mange kroge.
Mediterer man ikke, står man altså på jorden uden et særlig godt indblik i, hvad der sker derude (eller derinde…)
Vægten her skal ikke lægges i et sort/hvidt spørgsmål omkring, om man forstår sig selv eller ikke. At “bygge teleskopet” er en livslang proces, som ikke har nogle fastdefinerede milepæle.
Klarheden kan blive større, men vi får nok aldrig indblik i hele hjernen. Det er selvfølgelig helt ok.
Nybegynderkursus
Grundidéen i Waking Up er app’ens “introduktionskursus”, der består af 50 meditationer á ca. 10 minutters varighed.
Indholdet svarer overfladisk til meget af det, man kan høre i f.eks. Calm eller andre meditationsapps, men forskellen er her, at lektionerne er bygget op progressivt.
Nogle af meditationerne er enkle, mens andre udfordrer sindet mere.
Med én meditation om dagen tager det næsten to måneder at komme igennem kurset, og jeg synes, at det er stærkt, at “starte ud” med noget så umiddelbart krævende som et to-måneders commitment.
Hvis man ikke ved, om meditation er noget for én, er det måske lidt voldsomt.
Men hvis man er klar til at tage skridtet videre og opbygge sin egen langtids-meditationspraksis, kan Waking Up-kurset give indsigt, der er guld værd.
Resten af app’en
Ligesom i Calm findes der i Waking Up en “Daily Meditation”, der skifter hver dag.
Der er også et teori-hjørne, hvor der bliver forklaret om teorierne bag praksissen. Det er interessant og hænger rigtig godt sammen.
Efter man har gået gennem Waking Up-kurset, kan man også begynde på andre (lidt kortere) kurser med andre meditationslærere samt lytte til dybdegående samtaler mellem Sam Harris og interessante gæster, der taler om bevidsthed og mindfulness.
Waking Up er gratis at downloade på både App Store og Google Play og kommer med et par gratis lektioner, men det koster penge at få adgang til alt indholdet. Man få alle sine penge tilbage, hvis man har købt sig adgang og ikke er tilfreds.
3. Ten Percent Happier
Hvis du med det samme, du hører ordet “meditation” rynker lidt på næsen og mærker skepticismen vælle op i dig, er Ten Percent Happier det rigtige sted at starte.
Som navnet antyder, er Ten Percent Happier ikke lavet for at give dig stor spirituel indsigt, men nærmere for at gøre dig gladere og sundere.
Bag app’en står Dan Harris.
(Nej, han har ingen relation til Waking Ups Sam Harris. Det er meget forvirrende. Men de kan jo altså ikke gøre for, hvad de hedder).
Dan Harris arbejder på den amerikanske tv-kanal ABC News og er medvært i det utroligt populære program Good Morning America.
Han begyndte sin meditationsrejse, efter han led af et akut panikanfald live på tv, og han har siden skrevet bogen “10% Happier: How I Tamed the Voice in My Head, Reduced Stress Without Losing My Edge, and Found Self-Help That Really Works – a True Story”.
Ten Percent Happier har jeg ikke selv brugt meget, men jeg synes, at universet virker til at kunne være super for dem, der normalt ikke forbinder sig med spiritualitet, hippier eller andre “woo-woo”-ting.
Dan Harris er også virkelig god til at gøre det hele meget nybegynder-venligt. I sine interviews med guruer og andre interessante personer gør han for eksempel meget ud af, at forklare alle fremmede begreber grundigt, inden de bliver diskuteret videre.
Ten Percent Happier er gratis at downloade på både App Store og Google Play og kommer med et par gratis lektioner, men det koster penge at få adgang til alt indholdet.
3 danske meditationsapps
Hvis du hellere vil have en dansk end en engelsktalende meditationslærer, er der her tre bud på danske meditationsapps.
Jeg har ikke selv prøvet nogle af dem.
Andre meditationsapps
- Insight Timer er gratis. Der er selvfølgelig mulighed for ekstra betalt indhold, men man får rigtig meget foræret. Hvis man ikke vil have en stemme i ørerne men nærmere en timer, når man mediterer, er Insight Timer et godt valg.
- Headspace er ligeledes en af de populære apps til meditation. Af en eller anden grund brød jeg mig ikke så meget om rytmen og indtalingen af meditationerne, men hav den i tankerne, hvis du prøver flere forskellige apps af.
- Simple Habit.
- Shine.
- Sanvello.
Mit personlige forhold til meditation
Jeg har mediteret (stort set) dagligt de sidste ~2 år.
Det var Victoria, der startede med en prøveperiode på app’en Calm, og jeg begyndte at hoppe med på Calms “Daily Meditation” sammen med hende hver morgen.
Vi tog nogle af de små kurser i app’en, blandt andet fokus, stress og mindfulness og brugte den også om aftenen til at falde i søvn til de hyggelige “sleep stories”.
Jeg mediterer stadig nogle gange om morgenen med Victoria, der trofast lytter til Calms Daily Meditation, men er også begyndt at eksperimentere med andre meditationsformer og -metoder.
De sidste par uger har jeg gået gennem Waking Ups 50-dages meditationskursus, hvilket jeg varmt kan anbefale.
Hvornår skal man meditere?
For mig er morgenen det bedste tidspunkt at meditere på.
Efter jeg vågner er min morgenrutine meget simpel:
- Drik to store glas vand.
- Gå på toilettet.
- Meditér i 10-20 minutter.
Først efter jeg har mediteret, overvejer jeg at tjekke mails eller sociale medier.
Gør jeg det inden, kan det godt give en meget distraheret meditationspraksis.
Det behøver ikke at være noget problem (husk, der er ingen regler i meditation!), men distraheringen i mine tanker er for stor til, at det giver mening for mig.
At meditere senere på dagen kan også fungere rigtig godt som et form for afbræk. Bare 5-10 minutter i løbet af eftermiddagen kan give fornyet klarhed og ro.
Meditation lige inden sengetid kan være super rart.
Her virker afslapnings-øvelser i min erfaring bedst. Kun at meditere lige inden sengetid kan derfor føles lidt begrænsende. Men det kan hjælpe med en rarere og dybere søvn, og hvis det kun er her, man føler ro til det, er det utvivlsomt bedre end ingenting.
Sidde, ligge, stå, gå?
En meditationspraksis er personlig, og der findes intet facit til præcis, hvordan man mediterer bedst.
Der er dog selvfølgelig mange mennesker, der har gjort sig nøje overvejelser om dette. Og det her med at sidde oprejst i stedet for at ligge ned går ofte igen.
At sidde med rank ryg på en behagelig, afslappet måde (uden at synke sammen) har det med at øge koncentrationen, når man mediterer.
Der er dog som sagt ikke noget rigtigt svar, så gør det, der passer dig og dine personlige mål bedst.
Som en sidebemærkning vil jeg slå et hurtigt slag for gående meditationer. Hvis du ikke kan lide at sidde ned af den ene eller anden grund, kan det være et rigtig fint alternativ (eller supplement).
Vigtigt tip og telefonovervejelser
Hvis man bruger sin telefon til at meditere, er det en rigtig god idé at sætte den på flight mode eller i det mindste på lydløs, inden man går i gang.
At blive forstyrret halvvejs inde i en dyb vejrtrækning af en plingende Messenger-besked føles bare ikke helt rigtigt.
I den forbindelse er der også grund til at tale om, hvorvidt man kan bruge en app på sin telefon og samtidigt have en meningsfyldt meditationspraksis.
Jeg har ikke det endelige svar, men hvis man både før og efter man har mediteret har en tendens til at bruge tid på f.eks. sociale medier, mailtjek osv., er det værd at tænke over.
Mindfulness og telefonbrug er et kapitel for sig, som jeg meget gerne vil belyse en anden dag.
Helt kort tror jeg, at det kan give rigtig god mening at:
- Fjerne notifikationer fra apps. Særligt de der tal på selve app-ikonet.
- Lægge sine meditationsapps på en side eller i det mindste i en mappe for sig.
Afslutning
Det er bare om at komme i gang med at meditere.
Hvis 10 minutter lyder af for meget, så start med 1 minut.
Den tid du giver til dig selv i meditation vil du utvivlsomt få mange gange igen.
Din livskvalitet vil blive forøget. Du vil blive gladere og roligere.
Jeg er spændt på at høre, om dine erfaringer med meditation. Hvad er din praksis? Har du aldrig prøvet? Hvorfor ikke?
Tak fordi du læste med!