Video: Søvn er din superkraft – Alexander Kinnunen

Har du nogle gange svært ved at falde i søvn, vågner du i løbet af natten eller står op, inden du er helt udhvilet?

Så er du langt fra alene.

Statistikken siger, at næsten halvdelen af alle danskere har været generet af søvnproblemer inden for bare de seneste to uger.

Jeg falder for det meste hurtigt selv i søvn, men det sker af og til, at jeg vågner i løbet af natten og har svært ved at falde i søvn igen.

Så jeg begyndte at undersøge mere om søvn, og jeg fandt både ud af, hvor fantastisk det er med god søvn – og hvor meget vi i samfundet gør for at ødelægge den.

Heldigvis er der mange ting, man selv kan gøre for at få bedre søvn, og det er det, vi skal fokusere på i dag.

Søvn er en undervurderet superkraft

Hvis du får for lidt eller for dårlig søvn, går det ud over cirka alt i kroppen og hjernen.

Søvn spiller hovedrollen i kroppens egne healingprocesser og mangel på søvn fører til øget betændelse, der blandt andet kan give kroniske sygdomstilstande i kroppen.

Mangel på søvn er også forbundet med blandt andet depression, overvægt, hjertekarsygdomme, sukkersyge, forhøjet blodtryk, hjernesygdomme og… listen bliver ved.

For lidt søvn eller for dårlig søvn er uden tvivl noget skidt.

God søvn er så til gengæld med til at give bedre koncentration, kreativitet, humør, fertilitet, hormonbalance, appetitregulering, muskelopbygning, immunforsvar, hukommelse… og så videre, og så videre.

Søvn er din undervurderede superkraft. Sov godt, og du vil give dig selv de bedste betingelser for at leve et langt, sundt liv. Og er det ikke det, vi alle sammen gerne vil?

Hvor meget skal man sove?

Det er slået fast, at voksne mennesker generelt har brug for cirka 8 timers søvn per nat.

Nogle har brug for lidt mere, mens andre har brug for lidt mindre.

At kunne klare sig på under 6 timers søvn og stadig være velfungerende er dog en myte. Forskningen siger, at antallet af folk der kan sove under 6 timer og stadig være velfungerende, er meget tæt på 0. De findes, men det er ekstremt usandsynligt, at du er en af dem.

En vigtig ting at tænke på i forhold til at få nok søvn er, at adskille tid i sengen fra hvor mange timer du rent faktisk sover.

Hvis du går i seng klokken elleve og står op klokken syv, er du rigtig nok i sengen i 8 timer, men eftersom de fleste skal bruge et kvarter til en halv time på at falde i søvn og også nogle gange vågner kortvarigt i løbet af natten, giver det god mening at lægge sig til rette nærmere 9 timer, før man skal vågne, hvis man gerne vil have 8 timers god søvn.

A- og B-mennesker (søvntyper)

De fleste kender til begreberne “A- og B-mennesker”.

A-mennesker er friske om morgenen og bliver tidligt trætte, mens B-mennesker helst går sent i seng og gerne trykker snooze på alarmen om morgenen. Flere gange.

Virkeligheden er sjældent så sort/hvid som det, og alt tyder på, at søvntyper ligger på et bredt spektrum, hvor de fleste er midt i mellem at være “morgentyper” eller “aftentyper”.

Spørgeskemaet MEQ er den mest almindelige måde at undersøge søvntyper på. Jeg tog “testen” og fik scoren 57, der indikerer at jeg ligger i midten med en mild tendens mod at være en morgentype.

Du kan selv se, hvilken søvntype du er her:

Morgen-aften spørgeskema på dansk (til udprint).
Automatisk søvntype-test (på engelsk).

Men hvorfor er der denne her forskel i søvntyper?

Der er flere grunde.

Da vi levede mere udsat i naturen for tusindvis af år siden, har mennesker nok udviklet sig til at gå i seng og stå op på forskellige tidspunkter for bedre at kunne passe på flokken.

Hvis der både var nogle, der var vågne sent om aftenen, og nogle andre der var vågne tidligt om morgenen betød det, at der var færre timer uden nogen på vagt. Smart ikke?

Ens søvntype ændrer sig også med alderen.

Teenagere er for eksempel fysisk indstillet til at have en senere døgnrytme end voksne – nok for at lære at klare sig selv. De har også brug for flere timers søvn.

Kombinationen af de to ting gør, at en tidlig skolestart for især de ældre elever er verdens dårligste idé. Det er super skørt at holde fast i at møde i skolen klokken 8, når alt tyder på, at det at skubbe mødetiden til bare 8.30 eller 9 vil hjælpe indlæringen og give sundere, gladere børn.

I teenageårene ville det nok have været bedst for mig først at møde nærmere 10 eller 11.

20 tips til bedre søvn

Okay, det var nok teori.

Her er 10 ting du skal gøre for at få bedre søvn, og 10 ting du helst skal undgå.

10 ting du skal gøre for at få bedre søvn:

Stå op og gå i seng på samme tidspunkt hver dag. En fast døgnrytme er det bedste, du kan gøre for din søvn. Tabt søvn kan aldrig hentes igen, så det hjælper ikke at “sove igennem” i weekenden, fordi du har sovet for lidt i løbet af ugen.
Få regelmæssig motion. Men helst ikke lige inden sengetid. Når kroppen stadig er oppe at køre, kan det være sværere at sove dybt.
Investér i din seng. Søvn fylder cirka en tredjedel af livet. Det kan godt betale sig at have en god hovedpude!
Sov mørkt. Brug mørklægningsgardiner og eventuelt sovebriller, hvis morgenlyset driller dig. Inden du lægger dig, kan du også passende dæmpe belysningen.
Sov koldt. De fleste moderne hjem er langt varmere om natten, end hvad vi er udviklet til at sove i. Prøv at få værelsestemperaturen ned på omkring 20 grader.
Sov stille. Ørepropper er en klassiker, der virker. Man kan også afspille hvid støj som stille regn eller bølgebrusen.
Slap af inden sengetid. Sæt beroligende musik på, skriv dagbog, lav vejrtrækningsøvelser, stræk let ud, meditér… Hvad der end virker, for at du kan være afslappet og klar til natten.
Tag et varmt bad inden du går i seng. Paradoksalt nok kan det få kropstemperaturen til at falde, hvilket gør, at man hurtigere falder dybere i søvn.
Indstil din computer, tablet og smartphone til at udsende gult i stedet for blåt lys efter solen er gået ned og skru helt ned for lysstyrken. Alternativt kan man købe briller, som man kan tage på om aftenen, der blokerer for det opkvikkende blå lys.
Få sollys i løbet af dagen. Gerne om morgenen. Det hjælper til at regulere din døgnrytme.

10 ting du skal undgå for at sove bedre:

Stop med at drikke kaffe og koffeinholdig te så tidligt på dagen som muligt. Halveringstiden for koffein er lang. Jeg holder mig selv til maks én kop kaffe om dagen, helst inden frokost. Overvej koffeinfri kaffe.
Undgå hash og alkohol inden sengetid. At ryge eller drikke kan for nogle føles som en hjælp til at sove. Det er det desværre ikke. Begge stoffer giver fragmenteret søvn, så man vågner op langt mindre udhvilet.
Undgå også nikotin.
Ingen lur efter klokken 3. En eftermiddagslur kan være virkelig rart, men hvis den ligger for sent på dagen, kan det blive sværere at falde i søvn.
Din seng er kun til søvn. Undgå at se tv eller at arbejde i sengen. Det kan skabe associationer til stress i stedet for afslapning.
Undgå for store måltider sent om aftenen.
Hold dig fra sovemedicin. Lidt ligesom alkohol inden sengetid kan det virke rart at falde hurtigere i søvn, men på lang sigt giver sovemedicin dårligere søvn.
Fjern lysende ure i soveværelset, som du kan komme til at kigge på, hvis du har svært ved at falde i søvn.
Gør din telefon helt lydløs eller læg den i et andet rum, så du ikke bliver forstyrret om natten af vibrationer og pling.
Løs ikke problemer i sengen. Øv dig på at skrive bekymringer og tanker ned inden du går i seng.

Alle de her råd er i sagens natur generelle. Det vigtigste er at eksperimentere og finde ud af, hvad der virker for netop dig og din søvn.

Uanset hvad du gør, så husk at søvn er dit vigtigste våben mod sygdomme og kilden til alt din energi. Det er din superkraft.

Jeg håber, at de her tips kan være med til at hjælpe dig med at få en bedre nattesøvn. Det fortjener du!

Hvis du gerne vil lære mere om søvn, kan jeg anbefale at læse eller lytte til Matt Walkers “Why We Sleep”, der er en fantastisk bog om netop hvorfor vi sover – og hvordan vi kan lære at sove bedre.

Lad mig høre om du har nogle gode søvntips. Del dem endelig i kommentarerne.

Tak fordi du læste med. Og sov godt, når du når dertil!

Videre søvnlæsning og test:

Morgen-aften spørgeskema på dansk (til udprint).

Automatisk søvntype-test (på engelsk).

Søvn og Sundhed, Vidensråd for forebyggelse.

Søvnråd fra Region H, Klinisk Farmakologisk Afdeling.

Bog: Why We Sleep, Matthew Walker.